Перекуси самі по собі не шкідливі. Та якщо ви хапаєтеся за них увесь день, час переглянути раціон. Розгляньмо головні причини такої звички та ефективні способи її подолати.
«Безперервне перекушування відбувається, коли люди перестрибують від перекусу до перекусу, так і не досягнувши відчуття задоволення. Це не тільки додає значну кількість калорій до вашого раціону, але й може призвести до розчарування та відчуття, що ви не контролюєте ситуацію», — каже Лорен Твігге, сертифікована медсестра, ліцензована дієтологиня.
Основні причини постійних перекусів
- Недостаток якісних калорій. Обмеження їжі чи брак часу призводять до замкненого кола. Страви без білка й клітковини не насичують. Почніть день з поживної їжі — це запобіжить хаосу з перекусами.
- Емоційне харчування. Нудьга, стрес чи звичка штовхають до їжі, а не голод. Хронічний стрес підвищує кортизол, посилюючи тягу до солоного чи солодкого. Їжа стає швидким заспокоєнням.
- Відволікання під час їжі. Робота чи телевізор заважають контролювати порції. Цілий пакет чіпсів на столі змушує їсти без зупинки, ігноруючи сигнали тіла.
- Недосипання. Воно порушує гормони: грелін зростає, лептин падає. Голод посилюється, ситість слабшає — перекуси множаться.
Поради для зміни звички
Експерти пропонують прості кроки до усвідомленого харчування.
Прислухайтеся до голоду. «Перекушування з усвідомленням означає вибір перекусу тому, що ви фізично голодні, потребуєте постійної енергії або хочете заповнити певну прогалину в поживних речовинах», — пояснює Браунштейн. Це планування, контроль порцій і справжнє задоволення.
Їжте усвідомлено. Сідайте за стіл без телефону чи роботи. Зосередьтеся на запаху, смаку, жуйте повільно.
Боритеся зі стресом інакше. Ведіть щоденник, гуляйте чи розтягуйтеся. За потреби зверніться до терапевта.
Обирайте збалансовані перекуси. Комбінуйте білок із клітковиною. Склянка молока з перекусом додасть ситості.
Дотримуйтеся гігієни сну. Прохолодна кімната, книга перед сном, без екранів — це стабілізує гормони голоду.
«Якщо ви постійно перекушуєте, знайте, що ви можете змінити цю звичку, від якої важко позбутися. Перший і найважливіший крок — визначити, що змушує вас постійно перекушувати. Звідси ви зможете з’ясувати, які підходи можуть найкраще підійти для розриву цього циклу. Якщо вам потрібна порада, зареєстрований дієтолог або ліцензований терапевт може допомогти вам створити план, який дійсно працюватиме у вашому житті», — підсумовують фахівці.
